Glisemik indeks en kabaca tanımıyla karbonhidrat içeren besinlerin kan şekerini 2 saat içinde yükseltme derecesinin beyaz ekmeğe ve şekere göre kıyaslanması. Bir besinin glisemik indeksi ne kadar yükselirse besinin kan şekerini yükseltme hızı o kadar ani/hızlı ve yüksektir.
Sürekli glisemik indeksi yüksek besinlerle beslenmek, pankreasın fazla insülin salgılamasına sebep olur. Fazla insülin salınımı ise pankreas için strestir.
Glisemik indeksi yüksek besinlerin fazla tüketimi zaman içinde tip 2 diyabetin önemli nedenlerinden biri olarak görülmüştür. Özellikle insülin direnci olan/prediyabetik bireylerin düşük glisemik indeksli beslenmeyi hayatlarına dahil etmeleri en iyi öneri olacaktır…
Bir besinin glisemik indeksi hep aynı mıdır?
HAYIR !
Glisemik indeks pek çok faktörle değişkenlik gösterir. Aynı besinin glisemik indeksini değiştirmeniz mümkün.
Besinin Sıcaklığı
Karbonhidratların sıcaklığı düştükçe glisemik indeksi azalır, çünkü besinin sindirim süresi uzar.
Besinin Pişirilme Süresi
Besinin pişirilme süresi artarsa glisemik indeks yükselir, nişasta hidrolize olur ve vücutta kolayca sindirilir kan şekerini hızla yükseltir…
Besinin Lif İçeriği
Bir besin ne kadar lif içeriyorsa o kadar düşük glisemik indekslidir. Beyaz ekmek tam tahıllı ekmek arasındaki temel fark budur.
Bununla birlikte genellikle glisemik indeksle ilgilenmiyoruz, daha çok öğünün/günün glisemik yüküyle ilgileniyoruz.
Çünkü bir besinin kan şekerini yükselme durumu içerdiği karbonhidratla alakalı ve ne kadar fazla karbonhidrat içeriyorsa o kadar hızlı kan şekeriniz yükselir. İşte bu karbonhidratın kalitesi kadar miktarını önemsememiz gerek demektir. Bir karbonhidratın glisemik indeksi yüksek ancak glisemik yükü düşük olabilir bunun en temel sebebi 1 porsiyonundaki karbonhidrat miktarıdır.
Bu durumdan hareketle siz de bunu yapabilirsiniz;
1) Yağ gastrik boşalımı geciktirir ve öğünün glisemik yükünü azaltır. Çünkü öğündeki karbonhidrat miktarı azalır.
2) Protein kaynakları ; hem insülin duyarlılığına direkt etki eder, hem de gastrik boşalımı geciktirir.
Bu iki noktadan hareketle ⭐️ karbonhidrat + protein / karbonhidrat + yağ kombinasyonu hala geçerliliğini koruyor.
