YEMEKTEN SONRA GELEN TATLI İSTEĞİ
N E D E N O L U Ş U Y O R ?
1) Doyumun gerçekleşmemesi: Yemek yediniz ancak sizi tatmin eden yiyecekler tüketmediniz. Hızlı tükettiniz. Yemeğin zevkini çıkarmadınız. Bunlar en büyük etmenler olabilir. Bu etmenler sebebiyle en temel ZEVK aracı tatlıyı yemek sonrası tüketmeyi alışkanlık haline getirdiniz.
2) Karbonhidratın az veya çok alınması: Karbonhidratlar kan glikoz seviyesini ayarlayan araçlardır. Bu araçlar az alındığında yetersiz kan glikozu artışı yeni bir araç bulmaya itebilir sizi ya da kan şekerinizin aniden yükselmesi ile artan agresif insülin salınımı kan glikozunu hemen düşürür ve tekrar kan şekerinizi yükseltme ihtiyacı hissedebilirsiniz.
Ekmeksiz diyet veya beyaz ekmekli yoğun diyet kavramı bu durumun sebebi olabilir.
3) Öğün düzensizliği: Kontrolsüz açlık veya açlık süresinin kısa tutulması. Kontrolsüz açlıktan sonra vücudumuzun kan glikoz seviyesini tekrar alışkın olduğu seviyesine getirmesi için acil enerji kaynağına ihtiyacı vardır. Bu da tatlılık veren şeker benzeri yapılardır. Benzer şekilde kan glikozunu fazlaca yükseltmek sürekli uyarım da benzer şekilde YOKSUNLUK olarak algılanır.
4) Termik etki: Besinlerin termik etkisi sebebiyle metabolizmanızı anlık hızlandırırlar. Yediğiniz yoğun proteinli ve sindirilebilirliği yüksek öğün sonrasında gelen tatlı isteği bu yüzden Örneğin balık yedikten sonra gelen tatlı isteği, hamburger yedikten sonra gelen tatlı isteği. Bu süreçte glikoz kullanımı metabolizmanın ateşlenmesiyle artış gösterir.
Ç Ö Z Ü M Y O L L A R I ?
Yemek yerken yavaş olmak, zevkli tabaklar oluşturmak önemli.
Öğün sonrası bir aktivite yapılabilir. Örneğin sevdiğiniz bir müziği dinleyebilirsiniz burada önemli bir faktör olarak LEZZETLİ GÖRSELLERLE KARŞILAŞMAMAK.
Öğünden hemen sonra diş fırçalamak, mutfaktan uzaklaşmak, su içmek, naneli sakız, mentollü şeker tüketmek başlangıç adımları olabilir.
Genellikle tatlı isteğini anında bitirmek için direkt tüketmeme iradesini gösterenler olduğu gibi öğün sonunda glisemik indeksi yüksek meyveleri tatlı yiyeceklerin yerine ekleyenler de var. Tercih sizin.
Öğün dizaynını düzgün oluşturmak da en önemli faktörlerden biri açsanız hemen sofraya oturmayın. Açsanız ilk olarak sıvı dengesi sağlayın. Bir su bardağı su için 5 dakika bekleyin. Çok açsanız uzun zamandır bir şeyler tüketmediyseniz ayran içmeniz, maden suyu + kuruyemiş kombinasyonları tüketmenizde fayda var. Öğüne hemen başlarsanız, öğün bitiminde hala aç hissedebilirsiniz. Bu da acil enerji ihtiyacını karşılayacak besin arayışlarıyla sonuçlanabilir.
Sürekli atıştırarak besleniyorsanız da öğünler arasında mutlaka 2.5 saat bırakmaya çalışalım. Sabahtan itibaren tüm öğünlerin saatlerine ve öğünde alınan karbonhidrata dikkat edelim. Az olması bir avantaj değil, dengeli olması bir avantajdır.
Tatlı isteğinin oluştuğu öğünde 20-25 gram protein alımı sağlamak etkin bir yöntem olabilir. 45-50 gram proteinin harcanması sırasında termik etkiden kaynaklı olarak acil enerji kaynaklarına ihtiyaç duyabiliriz. Bu yüzden bir öğünde aşırı protein alımını da önermiyorum. Hayvansal Protein/ karbonhidrat oranı = 1 i geçmemeli ki. Tatlı isteği oluşmasın.
Günlük lif alımı yeterli olmalı bunun için günde 1 porsiyon pişmiş+ 2 porsiyon çiğ sebze + kurubaklagil alımına dikkat edebilirsiniz.
Aklımdaki sorun başka olabilir mi? Örneğin yorgun- keyifsiz- mutsuz olmanız durumunda ÖDÜL olarak da tatlı şeyler tüketmek isteyebilirsiniz. Bunu ödül olarak adlandırmasanız da mezolimbik sistemimiz şeker+ yağ kombinasyonunu ödül olarak algılar. Ödül eksikliği yaratmayacak yeni aktiviteler bulmak, azaltarak alışkanlık değişimi sağlamak çözüm yolları arasında sunulan yöntemlerdendir.
